Скалолаз в петлях TRX — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скалолаз в петлях TRX»

Надёжно зафиксируйте стопы в петлях TRX, отрегулировав длину строп.
Встаньте в планку: кисти точно под плечами, ноги вытянуты.
Быстро подтяните одно колено к груди, удерживая тело ровным.
Верните стопу в исходное положение и повторите другой ногой.

Полная техника — 7 шагов

Установите петли TRX на уровне середины голени и надёжно зафиксируйте в них обе стопы.
Примите положение планки на прямых руках: кисти под плечами, ноги вытянуты назад.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите тело прямой линией от головы до пяток.
Подтяните одно колено вперёд под корпус к груди, не смещая плечи назад.
Верните стопу в исходное положение, одновременно вынося вперёд другое колено.
Чередуйте ноги в быстром беговом ритме, удерживая таз как можно ровнее.
Не давайте петлям раскачиваться: не допускайте качания из стороны в сторону и разворота таза.

Частые ошибки

Таз задран выше плеч
Короткий вынос колена под корпус
Плечи уходят за кисти
Сильные боковые качания таза
Раскачивание стоп в петлях

Ключевые подсказки

Плечи над кистями
Выносите колени под корпус
Держите таз ровно
Петли неподвижны

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные скручивания 25 % веса тела
Проще Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх 45 % веса тела
Это упражнение Скалолаз в петлях TRX 55 % веса тела
Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса 60 % веса тела
Сложнее Подъём ног в висе на петлях TRX 85 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скалолаз в петлях TRX»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Скалолаз в петлях TRX» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скалолаз в петлях TRX»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скалолаз в петлях TRX»?

Без оборудования: Неполное выкатывание колеса для пресса, Поочерёдный подъём ног с опорой на предплечья. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.