Gainage araignée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Gainage araignée

Commence à plat ventre, en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
Soulève le corps pour former une ligne droite de la tête aux chevilles.
Amène un genou vers l'avant et l'extérieur, en direction du coude du même côté.
Ramène le pied au sol et change de jambe en gardant les hanches au même niveau.

Technique complète — 7 étapes

Installe-toi à plat ventre, avant-bras au sol et coudes directement sous les épaules.
Étends les jambes vers l'arrière et place les pieds sur la pointe, écartés de la largeur des hanches.
Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Soulève un pied et amène le genou vers l'avant et l'extérieur, en direction du coude du même côté.
Garde les hanches au même niveau et basses pendant que le genou se déplace à côté du torse.
Ramène le pied au sol, puis recommence avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Trop remonter les hanches
Laisser le bas du dos s'affaisser
Tourner ou déplacer les hanches
Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Amener le genou sous le torse au lieu de l'écarter

Conseils de technique

Hanches au même niveau
Genou vers le coude du même côté
Pousse les avant-bras dans le sol
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Plus facile Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée 30 % du poids du corps
Cet exercice Gainage araignée 40 % du poids du corps
Plus difficile Gainage en scie 60 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de jambes aux barres parallèles 70 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Relevé de jambe alterné au sol, tête relevée.

Réponses rapides

Gainage araignée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10, Abdos 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.

Gainage araignée : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Gainage araignée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Gainage araignée : par quoi le remplacer ?

TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.