Plank spider sugli avambracci: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank spider sugli avambracci

Parti a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
Solleva il corpo formando una linea retta dalla testa alle caviglie.
Porta un ginocchio in avanti e verso il gomito dello stesso lato.
Riporta il piede a terra e cambia gamba, mantenendo il bacino livellato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti a pancia in giù con gli avambracci a terra e i gomiti direttamente sotto le spalle.
Estendi le gambe dietro di te e appoggiati sulle punte dei piedi, alla larghezza dei fianchi.
Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Solleva un piede e porta il ginocchio in avanti e verso il gomito dello stesso lato.
Tieni il bacino livellato e basso mentre il ginocchio passa accanto al torso.
Riporta il piede a terra, poi ripeti con l'altra gamba.

Errori comuni

Alzare troppo il bacino
Lasciar cedere la zona lombare
Ruotare o spostare il bacino
Far oscillare la gamba con slancio
Portare il ginocchio sotto il torso invece che all'esterno

Consigli tecnici

Tieni le anche alla stessa altezza
Ginocchio verso il gomito dello stesso lato
Spingi gli avambracci contro il pavimento
Non far sporgere le costole

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali 15% del peso corporeo
Più facile Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata 30% del peso corporeo
Questo esercizio Plank spider sugli avambracci 40% del peso corporeo
Più difficile Body saw in plank 60% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento gambe alle parallele 70% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata.

Risposte rapide

Plank spider sugli avambracci: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

Plank spider sugli avambracci: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Plank spider sugli avambracci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Plank spider sugli avambracci: con cosa sostituirlo?

TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.

Plank spider sugli avambracci: qual è una versione più facile?

Sollevamento alternato delle gambe supino a testa sollevata (30% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).