Spider-Plank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Spider-Plank?

Beginne in Bauchlage, auf den Unterarmen abgestützt, die Ellbogen unter den Schultern.
Heb den Körper an, sodass er vom Kopf bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet.
Führ ein Knie nach vorn und außen in Richtung des gleichseitigen Ellbogens.
Stell den Fuß wieder auf dem Boden ab, wechsle das Bein und halte die Hüfte auf einer Höhe.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich in Bauchlage, die Unterarme auf dem Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern.
Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Heb einen Fuß an und führ das Knie nach vorn und außen in Richtung des gleichseitigen Ellbogens.
Halte die Hüfte auf einer Höhe und tief, während sich das Knie neben dem Oberkörper bewegt.
Stell den Fuß wieder auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Hüfte zu hoch nach oben schieben
Durchhängen im unteren Rücken
Rotieren oder Verschieben der Hüfte
Schwungholen mit dem Bein
Knie wird unter den Oberkörper statt nach außen geführt

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Knie zum gleichseitigen Ellbogen
Unterarme in den Boden drücken
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Leichter Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Spider-Plank 40 % des Körpergewichts
Schwerer Body Saw im Unterarmstütz 60 % des Körpergewichts
Schwerer Beinheben an der Dip-Station 70 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Beinheben im Liegen im Wechsel mit angehobenem Kopf an.

Kurz beantwortet

Spider-Plank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Spider-Plank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Spider-Plank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Spider-Plank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.