Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
- Поднимите голову и плечи и держите их весь подход.
- Поднимите обе ноги вертикально вверх.
- Опустите одну ногу почти до пола и поднимите обратно.
- Меняйте ноги в каждом повторении, поясница прижата.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Оторвите голову и плечи от пола и удерживайте их в таком положении весь подход.
- Поднимите обе ноги вертикально вверх, сохраняя колени прямыми.
- Плавно опустите одну ногу, пока пятка не окажется чуть выше пола.
- Поднимите эту ногу обратно к другой.
- Так же опустите другую ногу и продолжайте чередовать стороны.
Частые ошибки
- Поясница отрывается от пола
- Опускание головы между повторениями
- Подтягивание головы усилием шеи
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
Ключевые подсказки
- Колени прямые
- Сначала прижмите поясницу к полу
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Плечи не касаются пола
- Остановитесь до прогиба в пояснице
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Резиновые петли
- Мёртвый жук с резиновой петлёй Тот же уровень
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
Петли TRX
- Скалолаз в петлях TRX Сложнее
- Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Проще Обратные скручивания
- Это упражнение Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные скручивания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?
Основные: Пресс 8/10. Также работают: Косые мышцы 4/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?
Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?
Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём ног лёжа с поднятой головой»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
