Deska pająk na przedramionach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Deska pająk na przedramionach”

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i ustaw łokcie pod barkami.
Unieś ciało, tworząc prostą linię od głowy do kostek.
Przyciągnij jedno kolano do przodu i na zewnątrz, w stronę łokcia po tej samej stronie.
Odstaw stopę na podłogę i zmień nogę, utrzymując biodra na jednym poziomie.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
Unieś ciało tak, aby barki, biodra, kolana i kostki tworzyły jedną prostą linię.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
Unieś jedną stopę i przyciągnij kolano do przodu oraz na zewnątrz, w stronę łokcia po tej samej stronie.
Utrzymuj biodra na jednym poziomie i nisko, gdy kolano przesuwa się obok tułowia.
Odstaw stopę na podłogę, a następnie powtórz ruch drugą nogą.

Częste błędy

Zbyt wysokie uniesienie bioder
Opadanie dolnej części pleców
Rotacja lub przesuwanie bioder
Bujanie nogą z rozpędu
Przyciąganie kolana pod tułów zamiast na zewnątrz

Wskazówki techniczne

Trzymaj biodra równo
Kolano do łokcia tej samej strony
Wciskaj przedramiona w podłogę
Nie wypinaj żeber

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
Łatwiejsze Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową 30% masy ciała
To ćwiczenie Deska pająk na przedramionach 40% masy ciała
Trudniejsze Deska z kołysaniem na przedramionach 60% masy ciała
Trudniejsze Unoszenie nóg na poręczach 70% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne unoszenie nóg leżąc z uniesioną głową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska pająk na przedramionach”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Deska pająk na przedramionach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska pająk na przedramionach”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Deska pająk na przedramionach”?

TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.