Планка з коліном до ліктя — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з коліном до ліктя

Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
Підніми тіло в пряму лінію від голови до щиколоток.
Підтягни одне коліно вперед і назовні до ліктя з того самого боку.
Поверни стопу на підлогу й зміни ногу, утримуючи таз рівно.

Повна техніка — 7 кроків

Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Підніми одну стопу й підтягни це коліно вперед і назовні до ліктя з того самого боку.
Тримай таз рівно й низько, поки коліно рухається поруч із корпусом.
Поверни стопу на підлогу, потім повтори рух іншою ногою.

Часті помилки

Занадто високо піднятий таз
Провисання попереку
Обертання чи зміщення таза
Розгойдування ноги за інерцією
Коліно йде під корпус, а не збоку

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Коліно до ліктя з того самого боку
Упирайся передпліччями в підлогу
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Легше Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою 30 % ваги тіла
Ця вправа Планка з коліном до ліктя 40 % ваги тіла
Складніше Планка з рухом корпусу вперед-назад 60 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг на брусах 70 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове піднімання ніг лежачи з піднятою головою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з коліном до ліктя»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Планка з коліном до ліктя» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з коліном до ліктя»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Планка з коліном до ліктя»?

Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.