Cómo hacer Plancha araña
- Comienza boca abajo, apoyado en los antebrazos con los codos bajo los hombros.
- Eleva el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
- Lleva una rodilla hacia delante y hacia fuera, en dirección al codo del mismo lado.
- Vuelve a apoyar el pie en el suelo y cambia de pierna, manteniendo las caderas niveladas.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos directamente bajo los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
- Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Levanta un pie y lleva esa rodilla hacia delante y hacia fuera, en dirección al codo del mismo lado.
- Mantén las caderas niveladas y bajas mientras la rodilla pasa junto al torso.
- Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite con la otra pierna.
Errores comunes
- Subir demasiado las caderas
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Rotar o desplazar las caderas
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Llevar la rodilla bajo el torso en lugar de hacia fuera
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- Rodilla hacia el mismo codo
- Empuja los antebrazos contra el suelo
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
TRX
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
- Escaladores en TRX Más difícil
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Mismo nivel
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Mismo nivel
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch de rodillas con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Más fácil Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada
- Este ejercicio Plancha araña
- Más difícil Plancha serrucho
- Más difícil Elevación de piernas rectas en paralelas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada.
Respuestas rápidas
Plancha araña: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.
Plancha araña: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Plancha araña: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha araña: ¿con qué sustituirlo?
TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.
Plancha araña: ¿qué versión es más fácil?
Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada (30 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Plancha araña: ¿qué versión es más difícil?
Plancha serrucho (60 % del peso corporal), Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal).
