スパイダープランクのやり方
- うつ伏せで前腕をつき、肘を肩の真下に置きます。
- 頭から足首まで一直線になるように体を持ち上げます。
- 片膝を同じ側の肘へ向けて前外側に引き寄せます。
- 足を床に戻し、骨盤を水平に保って脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- うつ伏せになり、前腕を床につけて肘を肩の真下にセットします。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
- 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片足を浮かせ、同じ側の肘へ向けて膝を前外側に引き寄せます。
- 膝を上体の横へ動かす間、骨盤を水平かつ低い位置に保ちます。
- 足を床に戻してから、反対の脚で繰り返します。
よくある間違い
- お尻を高く上げすぎる
- 腰が反って落ちる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 反動で脚を振る
- 膝が上体の下へ入り、外側へ出ていない
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 膝を同じ側の肘へ向ける
- 前腕で床を押し込む
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- 仰向けTRXニータック 難しめ
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 同レベル
- ダンベルデクラインシットアップ 同レベル
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- 易しめ オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ
- この種目 スパイダープランク
- 難しめ ボディソープランク
- 難しめ ディップスタンドレッグレイズ
まだ難しい場合は、オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップから始めましょう。
よくある質問
スパイダープランクで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10、腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
スパイダープランクはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
スパイダープランクは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スパイダープランクの代わりになる種目は？
TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。
スパイダープランクより易しい種目は？
オルタネイトライイングレッグレイズヘッドアップ (体重の30%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
スパイダープランクより難しい種目は？
ボディソープランク (体重の60%)、ディップスタンドレッグレイズ (体重の70%)。
