Wie machst du Stirndrücken mit Langhantel?
- Leg dich auf eine Bank, Füße flach, und halte eine Langhantel über den Schultern.
- Beug die Ellbogen und senk die Stange im Bogen Richtung Stirn.
- Streck die Arme ganz, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- Halte die Oberarme während der ganzen Bewegung fixiert.
- Wiederhole die Bewegung für die nächste Wiederholung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf eine Flachbank, stell die Füße auf und halte die Langhantel über den Schultern.
- Nimm einen schulterbreiten Obergriff und streck die Arme, ohne die Ellbogen nach außen wandern zu lassen.
- Stell die Oberarme leicht hinter die Senkrechte, damit die Spannung auf dem Trizeps bleibt.
- Beug die Ellbogen und senk die Stange im Bogen Richtung Stirn oder knapp dahinter.
- Stopp, wenn die Ellbogen tief gebeugt sind und die Stange nah ist, ohne zu berühren.
- Streck die Ellbogen und drück die Stange zurück in die Ausgangsposition über den Schultern.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen und weitgehend unbewegten Oberarmen.
Häufige Fehler
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Bewegung wird zum Pullover
- Die Stange direkt auf die Stirn fallen lassen
- Die Oberarme nach hinten wandern lassen
- Zu viel Schwung nehmen
Technik-Tipps
- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Handgelenke gerade halten
- Oberarme bleiben ruhig
- Bei Bedarf hinter die Stirn senken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Trizepsdrücken am Kabel mit Stange Leichter
- Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff Leichter
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Stirndrücken Gleiches Niveau
- Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
Maschine
- Trizepsstrecken am Ski-Ergometer Leichter
- Trizepsdrücken am Ski-Ergometer Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
- Leichter Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel
- Diese Übung Stirndrücken mit Langhantel
- Schwerer Trizepsstrecken mit Körpergewicht
Noch zu schwer? Fang mit Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel an.
In fertigen Workouts
- Oberkörper-Workout: Drücken und Ziehen45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Stirndrücken mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trizeps 10/10.
Stirndrücken mit Langhantel: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Stirndrücken mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Stirndrücken mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Trizepsdrücken am Kabel mit Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Kurzhanteln: Kurzhantel-Stirndrücken, Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer, Trizepsdrücken am Ski-Ergometer.
Stirndrücken mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (Anfänger).
Stirndrücken mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).
