Як виконувати Французький жим зі штангою лежачи
- Ляж на лаву, стопи на підлозі, тримай штангу над плечима.
- Зігни лікті, опускаючи гриф по дузі до лоба.
- Повністю випрями руки, повертаючи штангу у вихідне положення.
- Тримай лікті нерухомими протягом руху.
- Повтори рух, щоб виконати наступне повторення.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й тримай штангу над плечима.
- Візьмись прямим хватом на ширині плечей і випрями руки, не розводячи лікті вбік.
- Відведи лікті трохи назад від вертикалі, щоб зберегти натяг на трицепс.
- Зігни лікті й опусти гриф по дузі до лоба або трохи за нього.
- Зупинись, коли лікті зігнуться глибоко, а гриф буде близько, але без дотику.
- Розігни лікті й поверни гриф у вихідне положення над плечима.
- Заверши рух із випрямленими руками, залишивши лікті майже нерухомими.
Часті помилки
- Лікті розводяться широко
- Рух перетворюється на пуловер
- Гриф падає прямо на лоб
- Лікті йдуть назад
- Надто сильне розгойдування
Технічні підказки
- Рух лише в ліктях
- Зап'ястя прямі
- Лікті нерухомі
- За потреби опускай за лоб
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гантелі
- Французький жим із гантелями лежачи Той самий рівень
- Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Той самий рівень
Гумові петлі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук на блоці з канатом
- Легше Розгинання рук з гантеллю над головою
- Ця вправа Французький жим зі штангою лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук з гантеллю над головою».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла: жими й тяги45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Французький жим зі штангою лежачи»?
Основні: Трицепси 10/10.
Коли робити вправу «Французький жим зі штангою лежачи» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим зі штангою лежачи»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Французький жим зі штангою лежачи»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з рукояттю, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Французький жим із гантелями лежачи, Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.
Яка вправа легша, ніж «Французький жим зі штангою лежачи»?
Розгинання рук з гантеллю над головою (Початківець), Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Французький жим зі штангою лежачи»?
Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
