Згинання рук на скі-ергометрі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання рук на скі-ергометрі

Стань обличчям до скі-ергометра, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні поверни одна до одної.
Витягни руки вперед і вгору, лікті на рівні плечей.
Підведи рукоятки до боків голови, згинаючи лише лікті.
Повільно розігни лікті назад у напрямку верхніх блоків.

Повна техніка — 7 кроків

Стань обличчям до скі-ергометра, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Візьми по рукоятці в кожну руку нейтральним хватом, долоні поверни одна до одної.
Почни з рук, витягнутих уперед і трохи вгору, у напрямку верхніх блоків.
Тримай лікті нерухомо на рівні плечей, рухаються лише передпліччя.
Згинай руки, підводячи рукоятки до боків голови й рухаючи лише ліктями.
Тримай корпус вертикально й не допомагай собі відхиленням назад.
Плавно розгинай лікті назад у напрямку верхніх блоків.

Часті помилки

Перетворення руху на тягу блока вниз
Опускання ліктів під час згинання
Відхилення назад на початку повторення
Неповна амплітуда в нижній точці
Троси різко повертають рукоятки назад

Технічні підказки

Лікті нерухомі
Тримай нейтральний хват
Згинай руки біля голови
Тримай корпус нерухомим
Щоразу повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання рук на скі-ергометрі	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Ски-ерг	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Згинання рук на скі-ергометрі Початківець
Складніше Підйом штанги на біцепс Початківець
Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10, Задні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Згинання рук на скі-ергометрі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання рук на скі-ергометрі»?

Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на рівні плечей, Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Концентроване згинання руки в лендмайні.