Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”
- Stań przodem do ergometru narciarskiego, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni i kierując dłonie do siebie.
- Wyciągnij ręce w przód i w górę, z ramionami na wysokości barków.
- Przyciągnij uchwyty do boków głowy, uginając wyłącznie łokcie.
- Powoli wyprostuj łokcie, kierując uchwyty z powrotem w stronę górnych kół pasowych.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do ergometru narciarskiego, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, stosując chwyt neutralny i kierując dłonie do siebie.
- Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi w przód i uniesionymi w stronę górnych kół pasowych.
- Trzymaj łokcie nieruchomo na wysokości barków, gdy przedramiona się poruszają.
- Przyciągnij uchwyty do boków głowy, uginając wyłącznie łokcie.
- Utrzymuj tułów w pionie i nie pomagaj sobie odchylaniem do tyłu.
- Pod kontrolą wyprostuj łokcie, kierując uchwyty z powrotem w stronę górnych kół pasowych.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w ściąganie
- Opuszczanie łokci podczas uginania
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Linki gwałtownie odciągają uchwyty
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Uginaj ramiona przy głowie
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion na ergometrze narciarskim | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Ergometr narciarski | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach Ten sam poziom
- Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
Hantle
- Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Ten sam poziom
- Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion na ergometrze narciarskim
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10, Tylne aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?
Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach, Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej. Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion na ergometrze narciarskim”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
