Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca de bíceps no ergômetro de esqui

Fique de frente para o ergômetro de esqui, com um puxador em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
Estenda os braços para a frente e para cima, mantendo os cotovelos na altura dos ombros.
Leve os puxadores até as laterais da cabeça, flexionando apenas os cotovelos.
Estenda os cotovelos lentamente, levando as mãos de volta às polias superiores.

Técnica completa — 7 passos

Fique de frente para o ergômetro de esqui, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
Segure um puxador em cada mão com pegada neutra, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Comece com os braços estendidos para a frente e para cima, em direção às polias superiores.
Mantenha os braços na altura dos ombros enquanto movimenta apenas os antebraços.
Flexione os cotovelos para levar os puxadores em direção às laterais da cabeça.
Mantenha o tronco ereto, sem inclinar-se para trás para puxar.
Estenda os cotovelos de forma controlada, levando as mãos de volta em direção às polias superiores.

Erros comuns

Transformar o movimento em uma puxada
Deixar os cotovelos caírem durante a rosca
Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Deixar os cabos puxarem os puxadores de volta de repente

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos parados
Mantenha uma pegada neutra
Leve as mãos ao lado da cabeça
Mantenha o tronco parado
Extensão total a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Rosca de bíceps no ergômetro de esqui	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Ergômetro de esqui	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Iniciante
Mais difícil Rosca direta com barra Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10.

Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca de bíceps no ergômetro de esqui: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca martelo alta com faixa elástica, Rosca martelo inclinada com faixa elástica. Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine.