Cómo hacer Curl de bíceps en ergómetro de esquí
- Ponte de pie frente al ergómetro de esquí, con un agarre en cada mano y las palmas enfrentadas.
- Extiende los brazos hacia delante y arriba, con los brazos a la altura de los hombros.
- Lleva los agarres hacia los lados de la cabeza flexionando solo los codos.
- Extiende lentamente los codos hacia las poleas superiores.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente al ergómetro de esquí, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Sujeta un agarre con cada mano y utiliza un agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Comienza con los brazos extendidos hacia delante y arriba, en dirección a las poleas superiores.
- Mantén inmóviles los brazos a la altura de los hombros mientras se mueven los antebrazos.
- Flexiona solo los codos para llevar los agarres hacia los lados de la cabeza.
- Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia atrás para tirar.
- Extiende los codos de forma controlada hacia las poleas superiores.
Errores comunes
- Convertirlo en un jalón
- Dejar caer los codos durante el curl
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
- Dejar que los cables devuelvan los agarres de golpe
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Mantén un agarre neutro
- Flexiona junto a la cabeza
- Mantén el torso quieto
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl de bíceps en ergómetro de esquí | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Ergómetro de esquí | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl martillo alto con banda elástica Mismo nivel
- Curl martillo inclinado con banda elástica Mismo nivel
Mancuernas
- Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical Mismo nivel
- Curl goblet con mancuerna Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Barra
- Curl unilateral con barra Más difícil
- Curl de concentración a una mano en landmine Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl de bíceps en ergómetro de esquí
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10.
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl martillo alto con banda elástica, Curl martillo inclinado con banda elástica. Mancuernas: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical, Curl goblet con mancuerna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine.
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl de bíceps en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
