Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl nasıl yapılır
- Kayak ergometresine dönük dur; her elinde bir tutamak olsun ve avuç içlerin birbirine baksın.
- Kollarını öne ve yukarı uzat; dirseklerin omuz yüksekliğinde olsun.
- Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları başının yanlarına doğru curl yap.
- Dirseklerini yavaşça açarak tutamakları üst makaralara doğru geri götür.
Tam teknik — 7 adım
- Kayak ergometresine dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
- Her elinde bir tutamak olacak şekilde, avuç içlerin birbirine bakarak kavra.
- Kollarını üst makaralara doğru öne ve yukarı uzatarak başlangıç pozisyonunu al.
- Önkolların hareket ederken dirseklerini omuz yüksekliğinde sabit tut.
- Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları başının yanlarına doğru curl yap.
- Çekiş için geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Dirseklerini kontrollü şekilde açarak tutamakları üst makaralara doğru geri götür.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi bir pulldown'a dönüştürmek
- Curl sırasında dirseklerin aşağı düşmesi
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kabloların tutamakları geriye sertçe çekmesi
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Nötr kavramayı koru
- Başının yanında curl yap
- Gövdeni sabit tut
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kayak Ergometresi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl Aynı seviye
Dambıl
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
- Goblet Dambıl Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10, Arka Omuz 3/10.
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl, Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl. Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl.
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
