Як виконувати Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі
- Ляж на спину: одна стопа на тумбі, інша нога піднята.
- Тримай гантель на тазі обома руками.
- Відштовхнись стопою від тумби й підніми таз.
- Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.
- Виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Повна техніка — 8 кроків
- Ляж на спину, постав одну стопу плазом на тумбу, а іншу ногу підніми.
- Тримай одну гантель на тазі обома руками.
- Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
- Відштовхнись стопою від тумби й піднімай таз, доки корпус і стегно не утворять пряму лінію.
- Протягом усього повторення тримай таз рівно, а вільну ногу — піднятою.
- Протягом усього повторення тримай плечі й голову на підлозі.
- Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Обертання таза під час підйому
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Відхилення вільної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
Технічні підказки
- Тримай таз рівним
- У верхній точці стисни сідниці
- Підборіддя трохи до грудей
- Плечі залишаються на підлозі
- Таз рівний, без розвороту
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Без обладнання
Диски
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Сідничний місток із гантеллю
- Ця вправа Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі
- Складніше Мах гантеллю
- Складніше Тяга з трап-грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гантеллю».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі»?
Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею.
Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі»?
Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі»?
Мах гантеллю (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).
