Como fazer Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada
- Deite-se de costas, com um pé na caixa e a outra perna elevada.
- Segure um halter sobre o quadril com as duas mãos.
- Empurre a caixa com o pé e eleve o quadril.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
- Termine todas as repetições e depois troque de perna.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de costas, com um pé apoiado na caixa e a outra perna elevada.
- Segure um halter sobre o quadril com as duas mãos.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
- Empurre a caixa com o pé e suba o quadril até o tronco e a coxa formarem uma linha reta.
- Mantenha a pelve nivelada e a perna livre elevada durante toda a repetição.
- Mantenha os ombros e a cabeça no chão durante toda a repetição.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Rotação da pelve durante a elevação
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar a perna livre sair do alinhamento
- Empurrar com a ponta dos pés
Dicas de técnica
- Pelve nivelada
- Termine contraindo os glúteos
- Recolha levemente o queixo
- Mantenha os ombros no chão
- Não gire o quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Anilhas
- Good morning com anilha Mais fácil
- Terra romeno com anilha Mais fácil
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Elevação de quadril com halter
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada
- Mais difícil Swing com halter
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10, Flexores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell.
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada: qual é uma versão mais difícil?
Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
