Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”
- Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę na skrzyni, a drugą nogę unieś.
- Trzymaj hantel oburącz w poprzek bioder.
- Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś biodra.
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę płasko na skrzyni, a drugą nogę unieś.
- Trzymaj jeden hantel oburącz w poprzek bioder.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i wyprostuj biodra, aż tułów i udo utworzą prostą linię.
- Utrzymuj miednicę równo, a wolną nogę uniesioną przez całe powtórzenie.
- Przez całe powtórzenie trzymaj barki i głowę na podłodze.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Rotacja miednicy podczas unoszenia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Uciekanie wolnej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
Wskazówki techniczne
- Trzymaj miednicę równo
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj barki na podłodze
- Biodra bez skrętu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z hantlem
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą
- Trudniejsze Wymach hantla oburącz
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?
Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?
Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą”?
Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
