Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bir ayağın kutunun üzerinde, diğer bacağın havada olsun.
Dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
Kutudaki ayağınla iterek kalçanı yukarı kaldır.
Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Sırtüstü uzan; bir ayağını kutunun üzerine düz bas, diğer bacağını havada tut.
Bir dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kutudaki ayağınla iterek gövden ve uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
Tekrar boyunca leğen kemiğini düz ve boşta kalan bacağını havada tut.
Tekrar boyunca omuzlarını ve başını yerde tut.
Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Kaldırış sırasında leğen kemiğinin dönmesi
Üstte belin aşırı çukurlaşması
Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Boşta kalan bacağın savrulması
Parmak uçlarıyla itmek

Form ipuçları

Leğen kemiğini düz tut
Kalça kaslarıyla bitir
Çeneyi hafif içeri al
Omuzlarını yerde tut
Kalça dönmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Hip Thrust Başlangıç
Daha kolay Dambıl Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Orta
Daha zor Dambıl Swing Orta
Daha zor Trap Bar Deadlift Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?

Halter: Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge.