Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß?
- Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und heb das andere Bein an.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer über der Hüfte.
- Drück dich über den Fuß auf der Box hoch und heb die Hüfte.
- Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
- Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß flach auf die Box und heb das andere Bein an.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer über der Hüfte.
- Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
- Drück dich über den Fuß auf der Box hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Halte das Becken während der gesamten Wiederholung waagerecht und das freie Bein angehoben.
- Lass Schultern und Kopf während der ganzen Wiederholung auf dem Boden.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Becken dreht sich beim Heben
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Freies Bein wandert weg
- Abdrücken über die Zehen
Technik-Tipps
- Becken waagerecht halten
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kinn leicht einziehen
- Schultern bleiben am Boden
- Hüfte nicht aufdrehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Ohne Ausrüstung
Hantelscheiben
- Good Morning mit Hantelscheibe Leichter
- Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe Leichter
Kettlebell
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Glute Bridge mit Kurzhantel
- Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß
- Schwerer Kurzhantel-Swing
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftbeuger 3/10.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell.
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
