Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados
- Túmbate boca arriba, con un pie sobre el cajón y la otra pierna elevada.
- Sujeta una mancuerna sobre las caderas con las dos manos.
- Empuja con el pie apoyado en el cajón y eleva las caderas.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
- Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate boca arriba con un pie apoyado sobre un cajón y la otra pierna elevada.
- Sujeta una mancuerna sobre las caderas con las dos manos.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con el pie apoyado en el cajón y extiende las caderas hasta formar una línea recta con el torso y el muslo.
- Mantén la pelvis nivelada y la pierna libre elevada durante toda la repetición.
- Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo durante toda la repetición.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rotación de la pelvis durante la elevación
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que la pierna libre se desplace
- Empujar con la punta de los pies
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Termina apretando los glúteos
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén los hombros en el suelo
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna
- Este ejercicio Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados
- Más difícil Swing con mancuerna
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10, Flexores de cadera 3/10.
Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa.
Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados: ¿qué versión es más difícil?
Swing con mancuerna (Intermedio), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
