シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方

仰向けになり、片足をボックスに置いて、反対の脚を持ち上げます。
両手でダンベルを股関節の上に保持します。
ボックスに乗せた足で押し、お尻を持ち上げます。
お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
全レップを終えてから脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

仰向けになり、片足をボックスの上に置いて、反対の脚を持ち上げます。
両手でダンベルを1個、股関節の上で支えます。
腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
ボックスに乗せた足で押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
動作中は骨盤を水平に保ち、浮かせた脚を上げたままにします。
動作中は肩と頭を床につけたまま保ちます。
動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

持ち上げる途中で骨盤が回転する
トップで腰を反らしすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
浮かせた脚が動いてしまう
つま先で押してしまう

フォームのコツ

骨盤は水平に保つ
トップでお尻を締める
あごを軽く引く
肩は床につけたまま
骨盤は正面のまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルヒップスラスト初心者
易しめダンベルグルートブリッジ初心者
この種目シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ中級者
難しめダンベルスイング（両手）中級者
難しめトラップバーデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ダンベルグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10、腸腰筋 3/10。

シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？

バーベル：シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。