Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»
- Лягте на спину, одна стопа на тумбе, другая нога прямая вверх.
- Положите штангу на таз и держите её обеими руками.
- Отталкиваясь стопой от тумбы, поднимите таз.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
- Выполните все повторения, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, плечи и голова на полу, тумба стоит сразу за стопами.
- Поставьте одну стопу на тумбу целиком, а другую ногу выпрямите вверх к потолку.
- Положите нагруженную штангу на таз и держите её обеими руками чуть шире таза.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь стопой от тумбы, поднимите таз от пола.
- Поднимайтесь, пока плечи, таз и колено не выстроятся в прямую линию, и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Плавно опустите таз к полу, сохраняя поднятую ногу прямой.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Таз заваливается в сторону свободной ноги
- Отталкивание носками
- Опускание таза на пол между повторениями
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Свободная нога прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Гиря
Без оборудования
Петли TRX
- Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Это упражнение Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Становая тяга рывковым хватом
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга в рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?
Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с гантелью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?
Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу»?
Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Становая тяга рывковым хватом (Продвинутый).
