Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère
- Allonge-toi sur le dos, un pied sur une box et l'autre jambe levée.
- Tiens un haltère sur les hanches avec les deux mains.
- Pousse dans le pied posé sur la box et monte les hanches.
- Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.
- Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos, pose un pied à plat sur une box et lève l'autre jambe.
- Tiens un haltère sur les hanches avec les deux mains.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Pousse dans le pied posé sur la box et étends les hanches jusqu'à former une ligne droite entre le torse et la cuisse.
- Garde le bassin à l'horizontale et la jambe libre levée pendant toute la répétition.
- Garde les épaules et la tête au sol pendant toute la répétition.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter pendant la montée
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser la jambe libre bouger
- Pousser sur les orteils
Conseils de technique
- Bassin à l'horizontale
- Termine en serrant les fessiers
- Rentre légèrement le menton
- Garde les épaules au sol
- Hanches sans rotation
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Disques
- Good morning avec disque Plus facile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
Kettlebell
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Pont fessier avec haltère
- Cet exercice Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère
- Plus difficile Swing avec haltère
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec haltère.
Réponses rapides
Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell.
Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec haltère (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Swing avec haltère (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).
