Come eseguire Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena, con un piede sul box e l'altra gamba sollevata.
- Tieni un manubrio sul bacino con entrambe le mani.
- Spingi con il piede sul box e solleva il bacino.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con un piede ben appoggiato sopra un box e l'altra gamba sollevata.
- Tieni un manubrio sul bacino con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi con il piede appoggiato sul box ed estendi le anche finché il torso e la coscia formano una linea retta.
- Mantieni il bacino livellato e la gamba libera sollevata per tutta la ripetizione.
- Tieni spalle e testa a terra per tutta la ripetizione.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Rotazione del bacino durante il sollevamento
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- La gamba libera si sposta
- Spingere sulle punte dei piedi
Consigli tecnici
- Bacino livellato
- Chiudi con i glutei
- Mento leggermente verso il petto
- Tieni le spalle a terra
- Tieni le anche rivolte in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più facile
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Ponte per glutei con manubrio
- Questo esercizio Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box
- Più difficile Swing con manubrio
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con manubrio.
Risposte rapide
Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Flessori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell.
Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Swing con manubrio (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
