싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 한쪽 발은 박스에 올리고 반대쪽 다리는 위로 곧게 드세요.
- 바벨을 골반 위에 올리고 양손으로 잡아 고정하세요.
- 박스 위 발로 밀어 골반을 들어 올리세요.
- 정점에서 엉덩이를 조인 뒤 통제하며 내려가세요.
- 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 어깨와 머리를 바닥에 두고, 발끝보다 조금 더 먼 곳에 박스를 놓으세요.
- 한쪽 발을 박스 위에 평평하게 올리고 반대쪽 다리는 천장을 향해 곧게 들어 올리세요.
- 중량을 실은 바벨을 골반 위에 올리고 골반 바로 바깥쪽에서 양손으로 바를 잡아 고정하세요.
- 배에 힘을 준 뒤 박스 위 발로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
- 어깨와 골반과 무릎이 일직선이 될 때까지 들어 올리고 맨 위 지점에서 엉덩이를 조이세요.
- 들어 올린 다리를 곧게 유지하면서 골반을 통제해 바닥 쪽으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 골반이 들어 올린 다리 쪽으로 기울기
- 발끝으로 밀기
- 반복 사이에 골반을 바닥으로 떨어뜨리기
자세 포인트
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 바는 골반 한가운데에 고정하기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 턱은 살짝 당기기
- 들어 올린 다리를 곧게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
- 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 쉬움
- 케틀벨 힙 스러스트 더 쉬움
장비 없이
- 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 더 쉬움
- 맨몸 힙 스러스트 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 힙 스러스트
- 더 쉬움 랜드마인 루마니안 데드리프트
- 이 운동 싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지
- 더 어려움 바벨 힙 스러스트
- 더 어려움 와이드 그립 바벨 데드리프트
아직 어렵다면 랜드마인 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 3/10, 내전근 3/10, 고관절 굴곡근 3/10.
싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 싱글 레그 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지, 덤벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 힙 스러스트. 장비 없이: 박스 발 올린 체중 글루트 브리지, 맨몸 힙 스러스트. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈.
싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
랜드마인 루마니안 데드리프트 (초급), 덤벨 힙 스러스트 (초급).
싱글 레그 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
바벨 힙 스러스트 (중급), 와이드 그립 바벨 데드리프트 (고급).
