シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、片足をボックスに置いて反対の脚をまっすぐ上げます。
- バーベルを骨盤の上に乗せ、両手で支えます。
- ボックスに置いた足で押し、お尻を持ち上げます。
- トップで大臀筋を締め、コントロールして下ろします。
- 全レップを終えてから脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになって肩と頭を床につけ、足先のすぐ先にボックスを置きます。
- 片足をボックスの上に平らに置き、反対の脚を天井へ向けてまっすぐ上げます。
- プレートを付けたバーベルを骨盤の上に乗せ、骨盤のすぐ外側を両手で握って支えます。
- 腹筋を締め、ボックスに置いた足で押してお尻を床から持ち上げます。
- 肩、股関節、膝が一直線になるまで上げ、トップで大臀筋を締めます。
- 上げた脚をまっすぐ保ったまま、コントロールしながらお尻を床へ下ろします。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 骨盤が浮かせた脚の側へ傾く
- つま先で押してしまう
- レップ間にお尻を床へ落とす
フォームのコツ
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
- 骨盤は正面のまま
- あごを軽く引く
- 浮かせた脚はまっすぐ保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
ケトルベル
- ケトルベルヒップリフト 易しめ
- ケトルベルヒップスラスト 易しめ
器具なし
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
TRX
- TRXリバースプランクヒップレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- 易しめ ランドマインルーマニアンデッドリフト
- この種目 シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- 難しめ バーベルヒップスラスト
- 難しめ ワイドグリップデッドリフト
まだ難しい場合は、ランドマインルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10、腸腰筋 3/10。
シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？
ダンベル：シングルレッグダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルヒップスラスト。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。
シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？
ランドマインルーマニアンデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。
シングルレッグバーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？
バーベルヒップスラスト (中級者)、ワイドグリップデッドリフト (上級者)。
