Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre
- Allonge-toi sur le dos, un pied sur une box et l'autre jambe tendue vers le haut.
- Pose la barre sur les hanches et maintiens-la à deux mains.
- Pousse dans le pied posé sur la box pour lever les hanches.
- Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
- Termine toutes les répétitions, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les épaules et la tête au sol, avec une box juste au-delà des pieds.
- Pose un pied à plat sur la box et lève l'autre jambe tendue vers le plafond.
- Pose une barre chargée sur les hanches et maintiens-la à deux mains juste à l'extérieur des hanches.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans le pied posé sur la box pour décoller les hanches du sol.
- Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou, puis contracte les fessiers en haut du mouvement.
- Redescends les hanches vers le sol sous contrôle en gardant la jambe levée tendue.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Laisser les hanches basculer vers la jambe libre
- Pousser sur les orteils
- Laisser les hanches redescendre entre les répétitions
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches
- Hanches sans rotation
- Rentre légèrement le menton
- Garde la jambe libre tendue
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère Plus facile
- Pont fessier avec haltère Plus facile
Kettlebell
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
TRX
- Planche inversée avec relevé de hanches au TRX Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine
- Cet exercice Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre
- Plus difficile Hip thrust à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre prise large à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain au landmine.
Réponses rapides
Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.
Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pont fessier unilatéral pied surélevé avec haltère, Pont fessier avec haltère. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX.
Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Pont fessier unilatéral pieds surélevés à la barre : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre prise large à la barre (Avancé).
