Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”
- Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę na skrzyni, a drugą nogę wyprostuj w górę.
- Połóż sztangę w poprzek bioder i przytrzymaj ją oburącz.
- Odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś biodra.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie opuszczaj się pod kontrolą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, oprzyj barki i głowę na podłodze, a skrzynię ustaw tuż za stopami.
- Oprzyj jedną stopę płasko na skrzyni, a drugą nogę wyprostuj i unieś w stronę sufitu.
- Połóż obciążoną sztangę w poprzek bioder i przytrzymaj ją oburącz tuż na zewnątrz bioder.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się stopą opartą na skrzyni i unieś biodra nad podłogę.
- Unieś biodra, aż barki, biodra i kolano utworzą prostą linię, a następnie napnij pośladki w górnej pozycji.
- Pod kontrolą opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując uniesioną nogę wyprostowaną.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Przechylanie bioder w stronę wolnej nogi
- Odpychanie się palcami stóp
- Opuszczanie bioder między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
- Biodra bez skrętu
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj wolną nogę wyprostowaną
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem Łatwiejsze
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
TRX
- Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Martwy ciąg chwytem rwaniowym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński na landmine”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?
Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą, Mostek biodrowy z hantlem. Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Hip thrust z kettlebellem. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?
Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą”?
Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg chwytem rwaniowym (Zaawansowany).
