Cómo hacer Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados
- Túmbate boca arriba, con un pie sobre un cajón y la otra pierna estirada hacia arriba.
- Apoya la barra sobre las caderas y sujétala con las dos manos.
- Empuja con el pie sobre el cajón para elevar las caderas.
- Aprieta los glúteos arriba y baja de forma controlada.
- Termina todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba, con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo y un cajón justo delante de los pies.
- Apoya un pie completamente sobre el cajón y eleva la otra pierna estirada hacia el techo.
- Apoya una barra cargada sobre las caderas y sujétala con las dos manos justo por fuera de las caderas.
- Tensa los abdominales y empuja con el pie sobre el cajón para elevar las caderas del suelo.
- Eleva las caderas hasta formar una línea recta con los hombros, las caderas y la rodilla, y aprieta los glúteos en la parte alta.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma controlada, manteniendo estirada la pierna elevada.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Dejar que las caderas se inclinen hacia la pierna libre
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar caer las caderas entre repeticiones
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas
- Caderas sin rotar
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén estirada la pierna libre
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
- Puente de glúteos con pesa rusa Más fácil
- Hip thrust con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
TRX
- Elevación de cadera en plancha invertida con TRX Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Peso muerto rumano en landmine
- Este ejercicio Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Peso muerto con barra y agarre de arrancada
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano en landmine.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10, Flexores de cadera 3/10.
Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos a una pierna con mancuerna y pies elevados, Puente de glúteos con mancuerna. Pesa rusa: Puente de glúteos con pesa rusa, Hip thrust con pesa rusa. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX.
Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano en landmine (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Puente de glúteos a una pierna con barra y pies elevados: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Peso muerto con barra y agarre de arrancada (Avanzado).
