Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; bir ayağını kutuya koy, diğer bacağını dümdüz yukarı kaldır.
- Barbell'i kalçalarının üzerine yerleştir ve iki elinle tut.
- Kutudaki ayağınla iterek kalçalarını kaldır.
- Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
- Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü uzan; omuzların ve başın yerde olsun, kutuyu ayaklarının biraz ilerisine yerleştir.
- Bir ayağını kutunun üzerine düz bas ve diğer bacağını tavana doğru düz kaldır.
- Yüklenmiş barbell'i kalçalarının üzerine yerleştir ve iki elinle kalçalarının hemen dışından tut.
- Karnını sık, ardından kutudaki ayağınla iterek kalçalarını yerden kaldır.
- Omuzların, kalçaların ve dizin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel ve üstte kalça kaslarını sık.
- Kaldırdığın bacağını düz tutarak kalçalarını kontrollü biçimde yere doğru indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Kalçanın boştaki bacağa doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Tekrarlar arasında kalçaların düşmesi
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
- Kalça dönmesin
- Çeneyi hafif içeri al
- Boştaki bacağını düz tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
- Kettlebell Hip Thrust Daha kolay
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
TRX
- TRX Ters Plank Kalça Kaldırış Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Landmine Romen Deadlift
- Bu egzersiz Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge
- Daha zor Barbell Hip Thrust
- Daha zor Geniş Kavrama Barbell Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Landmine Romen Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge, Dambıl Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Hip Thrust. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış.
Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Landmine Romen Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Hip Thrust (Orta), Geniş Kavrama Barbell Deadlift (İleri).
