Como fazer Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados
- Deite-se de costas, com um pé sobre a caixa e a outra perna estendida para cima.
- Apoie a barra sobre o quadril e segure-a com as duas mãos.
- Empurre a caixa com o pé para elevar o quadril.
- Contraia os glúteos no topo e desça sob controle.
- Termine todas as repetições e depois troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas, com os ombros e a cabeça no chão, e coloque uma caixa logo além dos seus pés.
- Apoie toda a sola de um pé sobre a caixa e eleve a outra perna estendida em direção ao teto.
- Apoie uma barra carregada sobre o quadril e segure-a com as duas mãos, logo por fora do quadril.
- Contraia o abdômen e empurre a caixa com o pé para tirar o quadril do chão.
- Eleve até os ombros, o quadril e o joelho formarem uma linha reta e contraia os glúteos no topo.
- Desça o quadril de volta em direção ao chão sob controle, mantendo a perna elevada estendida.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Deixar o quadril inclinar em direção à perna livre
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar o quadril cair entre as repetições
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
- Não gire o quadril
- Recolha levemente o queixo
- Mantenha a perna livre estendida
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais fácil
- Elevação pélvica com kettlebell Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
TRX
- Elevação de quadril na prancha invertida no TRX Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Terra romeno no landmine
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
- Mais difícil Levantamento terra com pegada larga de arranco
Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno no landmine.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10, Flexores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: com o que substituir?
Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada, Elevação de quadril com halter. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX.
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil?
Terra romeno no landmine (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com barra (Intermediário), Levantamento terra com pegada larga de arranco (Avançado).
