Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß?
- Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und streck das andere Bein nach oben.
- Leg die Langhantel quer über die Hüfte und halte sie mit beiden Händen.
- Drück dich über den Fuß auf der Box hoch und heb die Hüfte.
- Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
- Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, sodass Schultern und Kopf auf dem Boden liegen und die Box knapp hinter deinen Füßen steht.
- Stell einen Fuß flach auf die Box und heb das andere Bein gestreckt zur Decke.
- Leg eine beladene Langhantel quer über deine Hüfte und halte sie mit beiden Händen knapp außerhalb der Hüfte.
- Spann den Bauch an und drück dich dann über den Fuß auf der Box hoch, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden, und spann das Gesäß oben an.
- Senk die Hüfte kontrolliert wieder Richtung Boden und halte das angehobene Bein gestreckt.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte kippt zum freien Bein
- Abdrücken über die Zehen
- Hüfte zwischen den Wiederholungen absinken lassen
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
- Freies Bein gestreckt halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Kettlebell
- Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
- Hip Thrust mit Kettlebell Leichter
Ohne Ausrüstung
Schlingentrainer
- Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Landmine
- Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
- Schwerer Kreuzheben im Reißgriff
Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit Landmine an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftbeuger 3/10.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit Kurzhantel. Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer.
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß: Welche Variante ist leichter?
Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß: Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Kreuzheben im Reißgriff (Fortgeschritten).
