Come eseguire Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena, con un piede sul box e l'altra gamba distesa verso l'alto.
- Appoggia il bilanciere sul bacino e tienilo con entrambe le mani.
- Spingi con il piede sul box per sollevare il bacino.
- Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo.
- Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con spalle e testa appoggiate al pavimento e un box appena oltre i piedi.
- Appoggia un piede piatto sul box e solleva l'altra gamba distesa verso il soffitto.
- Appoggia un bilanciere carico sul bacino e tienilo con entrambe le mani appena all'esterno dei fianchi.
- Contrai gli addominali, poi spingi con il piede sul box per sollevare il bacino dal pavimento.
- Solleva il bacino finché spalle, anche e ginocchio formano una linea retta, poi contrai i glutei nel punto più alto.
- Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato, mantenendo distesa la gamba sollevata.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Il bacino si inclina verso la gamba libera
- Spingere sulle punte dei piedi
- Abbassare completamente il bacino tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Mento leggermente verso il petto
- Tieni distesa la gamba libera
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box Più facile
- Ponte per glutei con manubrio Più facile
Kettlebell
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
- Hip thrust con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
TRX
- Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Questo esercizio Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra con presa da strappo
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno al landmine.
Risposte rapide
Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10, Flessori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei monopodalico con manubrio e piedi su box, Ponte per glutei con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Hip thrust con kettlebell. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino.
Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno al landmine (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Ponte per glutei a una gamba con bilanciere e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con presa da strappo (Avanzato).
