Як виконувати Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі
- Ляж на спину: одна стопа на тумбі, інша нога випрямлена вгору.
- Поклади штангу на таз і тримай її обома руками.
- Відштовхнись стопою від тумби й підніми таз.
- Стисни сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
- Виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, плечі й голова на підлозі, тумба одразу за стопами.
- Постав одну стопу плазом на тумбу, а іншу ногу підніми прямо вгору.
- Поклади навантажену штангу на таз і візьмися за неї обома руками трохи ширше за таз.
- Напруж живіт, потім відштовхнись стопою від тумби й підніми таз із підлоги.
- Піднімайся, доки плечі, таз і коліно не утворять пряму лінію, та стисни сідниці у верхній точці.
- Плавно опусти таз до підлоги, не згинаючи підняту ногу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Нахил таза у бік вільної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
- Опускання таза між повтореннями
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей
- Вільна нога залишається прямою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
Без обладнання
Петлі TRX
- Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Румунська тяга у лендмайні
- Ця вправа Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі
- Складніше Сідничний міст зі штангою
- Складніше Станова тяга широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга у лендмайні».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?
Гантелі: Одноногий сідничний місток із гантеллю з ногою на тумбі, Сідничний місток із гантеллю. Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза.
Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?
Румунська тяга у лендмайні (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою з ногою на тумбі»?
Сідничний міст зі штангою (Середній), Станова тяга широким хватом (Просунутий).
