ワンダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ワンダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

足を腰幅に開き、1個のダンベルを両手で持って太ももの前に構えて立ちます。
膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、ダンベルを体の近くに保ちます。
ハムストリングが伸びるまで、ダンベルを脚に沿って下ろします。
足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、1個のダンベルのハンドルを両手で持って太ももの前に構えます。
膝を軽く曲げ、肩を後ろへ引き、ダンベルを脚の近くに保ちます。
腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
背骨をニュートラルに保ちながら、太ももとすねに沿ってダンベルを下ろします。
ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
足で床を押して股関節を伸ばし、ダンベルを引き上げます。
股関節を伸ばし切ってまっすぐ立ち、ダンベルを太ももの前へ戻します。

よくある間違い

ヒップヒンジがスクワットになる
ダンベルが体から離れてしまう
腰が丸まってしまう
腕でダンベルを引き上げてしまう
トップポジションで反りすぎる

フォームのコツ

股関節をまっすぐ後ろへ
ダンベルを体の近くに保つ
ハムストリングが伸びたら止める
腕は伸ばしたまま
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボックスエレベーテッドグルートブリッジ体重の25%
易しめダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ初心者
この種目ワンダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
難しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
難しめシングルレッグルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ワンダンベルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ワンダンベルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

ワンダンベルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ワンダンベルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：ゼルチャーグッドモーニング、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスフィギュアフォーグルートブリッジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。