Come eseguire Stacco rumeno con un manubrio
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio davanti alle cosce con entrambe le mani.
- Piega leggermente le ginocchia e spingi le anche indietro, mantenendo il manubrio vicino.
- Abbassa il manubrio lungo le gambe finché senti allungare i femorali.
- Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare alla partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio per l'impugnatura con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Piega leggermente le ginocchia, porta indietro le spalle e tieni il manubrio vicino alle gambe.
- Contrai gli addominali e avvia l'hip hinge spingendo le anche dritte indietro, senza scendere in uno squat.
- Abbassa il manubrio lungo cosce e stinchi mantenendo la colonna neutra.
- Continua a scendere finché i femorali non raggiungono un forte allungamento e i fianchi smettono di arretrare.
- Spingi i piedi contro il pavimento ed estendi le anche per riportare il manubrio verso l'alto.
- Concludi in piedi, con le anche completamente estese e il manubrio di nuovo davanti alle cosce.
Errori comuni
- Trasformare l'hip hinge in uno squat
- Allontanare il manubrio dalle gambe
- Arrotondare la zona lombare
- Tirare il manubrio verso l'alto con le braccia
- Andare in iperestensione in alto
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Tieni il manubrio vicino al corpo
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Le braccia restano lunghe
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Good morning con bilanciere in presa Zercher Più difficile
- Stacco rumeno al landmine Stesso livello
Dischi
- Stacco rumeno con disco Più facile
- Good morning con disco Più facile
Senza attrezzi
- Good morning a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a quattro con piede su box Più difficile
Elastici
- Pull through con elastico Più facile
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Più facile Ponte per glutei con manubrio e piedi su box
- Questo esercizio Stacco rumeno con un manubrio
- Più difficile Stacco rumeno con manubri
- Più difficile Stacco rumeno su una gamba
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con manubrio e piedi su box.
Risposte rapide
Stacco rumeno con un manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco rumeno con un manubrio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Stacco rumeno con un manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno con un manubrio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Good morning con bilanciere in presa Zercher, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a quattro con piede su box. Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico.
Stacco rumeno con un manubrio: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Stacco rumeno con un manubrio: qual è una versione più difficile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno su una gamba (Intermedio).
