Cómo hacer Peso muerto rumano con una mancuerna
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna delante de los muslos con las dos manos.
- Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás manteniendo la mancuerna cerca.
- Baja la mancuerna por las piernas hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja con los pies y aprieta los glúteos para volver al inicio.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna por el asa con las dos manos delante de los muslos.
- Flexiona ligeramente las rodillas, lleva los hombros atrás y mantén la mancuerna cerca de las piernas.
- Tensa los abdominales y haz la bisagra empujando las caderas hacia atrás, sin convertirlo en una sentadilla.
- Baja la mancuerna por los muslos y las espinillas mientras mantienes la columna neutra.
- Sigue bajando hasta sentir un estiramiento fuerte en los isquiotibiales y que las caderas dejen de ir hacia atrás.
- Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas para volver a subir la mancuerna.
- Termina de pie, con las caderas completamente extendidas y la mancuerna de nuevo junto a los muslos.
Errores comunes
- Convertir la bisagra en una sentadilla
- Dejar que la mancuerna se aleje del cuerpo
- Redondear la zona lumbar
- Subir la mancuerna con los brazos
- Hiperextender la espalda arriba
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la mancuerna cerca del cuerpo
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Brazos estirados
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Buenos días Zercher con barra Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Mismo nivel
Discos
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
- Buenos días con disco Más fácil
Sin equipo
- Buenos días con peso corporal Más fácil
- Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado Más difícil
Bandas elásticas
- Pull through con banda elástica Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Más fácil Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados
- Este ejercicio Peso muerto rumano con una mancuerna
- Más difícil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Buenos días Zercher con barra, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Peso muerto rumano con disco, Buenos días con disco. Sin equipo: Buenos días con peso corporal, Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado. Bandas elásticas: Pull through con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica.
Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados (Principiante), Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Peso muerto rumano con una mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano a una pierna (Intermedio).
