Terra romeno com um halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Terra romeno com um halter

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e um halter junto às coxas, segurando-o com as duas mãos.
Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo o halter próximo ao corpo.
Desça o halter pelas pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa.
Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter pela manopla com as duas mãos junto às coxas.
Mantenha os joelhos levemente flexionados, leve os ombros para trás e mantenha o halter próximo às pernas.
Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar.
Desça o halter pelas coxas e pelas canelas, mantendo a coluna neutra.
Continue descendo até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa e o quadril parar de ir para trás.
Empurre o chão com os pés e endireite o tronco para levar o halter de volta para cima.
Termine totalmente ereto, com o halter novamente junto às coxas.

Erros comuns

Agachar em vez de levar o quadril para trás
Deixar o halter se afastar do corpo
Arredondar a lombar
Puxar o halter com os braços
Hiperestender no topo do movimento

Dicas de técnica

Leve o quadril reto para trás
Mantenha o halter próximo ao corpo
Pare ao alongar os posteriores
Braços estendidos
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 25% do peso corporal
Mais fácil Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados Iniciante
Este exercício Terra romeno com um halter Iniciante
Mais difícil Terra romeno com halteres Iniciante
Mais difícil Levantamento terra romeno unilateral Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados.

Respostas rápidas

Terra romeno com um halter: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Terra romeno com um halter: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Terra romeno com um halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Terra romeno com um halter: com o que substituir?

Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro. Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica.