Tek Dambıl Romen Deadlift nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, tek dambılı iki elinle uyluklarının önünde tut.
- Dizlerini hafifçe bük ve dambılı yakınında tutarak kalçalarını geriye it.
- Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar dambılı bacakların boyunca indir.
- Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tek dambılı iki elinle sapından kavrayarak uyluklarının önünde tut.
- Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve dambılı bacaklarına yakın tut.
- Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
- Omurganı nötr tutarak dambılı uylukların ve kaval kemiklerin boyunca aşağı indir.
- Hamstringlerin güçlü bir gerilime ulaşana ve kalçaların geriye hareket etmeyi durdurana kadar inmeye devam et.
- Ayaklarınla yeri it ve kalçanı öne getirip dikleşerek dambılı yeniden yukarı kaldır.
- Gövden tamamen dik ve dambıl yeniden uyluklarının önünde olacak şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Dambılın vücuttan uzaklaşması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dambılı kollarla yukarı çekmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambılı vücuduna yakın tut
- Hamstring gerilince dur
- Kollar düz kalsın
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Zercher Barbell Good Morning Daha zor
- Landmine Romen Deadlift Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Good Morning Daha kolay
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Pull Through Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge
- Daha kolay Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge
- Bu egzersiz Tek Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Dambıl Romen Deadlift
- Daha zor Tek Bacak Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Dambıl Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Tek Dambıl Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Dambıl Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Dambıl Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Through, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift.
Tek Dambıl Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).
Tek Dambıl Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Tek Bacak Romen Deadlift (Orta).
