Як виконувати Румунська тяга з однією гантеллю
- Стань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай одну гантель обома руками біля стегон.
- Злегка зігни коліна й відведи таз назад, тримаючи гантель близько до тіла.
- Опускай гантель уздовж ніг, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна.
- Відштовхнись стопами і напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і тримай одну гантель обома руками за рукоятку біля стегон.
- Злегка зігни коліна, відведи плечі назад і тримай гантель близько до ніг.
- Напруж живіт і нахились, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
- Опускай гантель уздовж стегон і гомілок, зберігаючи нейтральне положення хребта.
- Продовжуй опускатися, поки задня поверхня стегна не розтягнеться сильно, а таз не перестане рухатися назад.
- Відштовхнись стопами від підлоги й подай таз уперед, піднімаючи гантель.
- Вгорі повністю випрямися, гантель знову біля стегон.
Часті помилки
- Нахил перетворюється на присід
- Гантель відходить від ніг
- Округлення попереку
- Підйом гантелі руками
- Перерозгинання у верхній точці
Технічні підказки
- Таз строго назад
- Тримай гантель близько до тіла
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Руки прямі
- Вгорі повністю випрямляйся
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Нахили Зерхера зі штангою Складніше
- Румунська тяга у лендмайні Той самий рівень
Диски
Без обладнання
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний місток із ногами на тумбі
- Легше Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі
- Ця вправа Румунська тяга з однією гантеллю
- Складніше Румунська тяга з гантелями
- Складніше Румунська тяга на одній нозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з однією гантеллю»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Румунська тяга з однією гантеллю» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з однією гантеллю»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Румунська тяга з однією гантеллю»?
Штанга: Нахили Зерхера зі штангою, Румунська тяга у лендмайні. Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі. Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга з однією гантеллю»?
Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі (Початківець), Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга з однією гантеллю»?
Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга на одній нозі (Середній).
