싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 덤벨 하나를 양손으로 허벅지 앞에 드세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 덤벨을 몸 가까이 둔 채 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 햄스트링이 당길 때까지 덤벨을 다리를 따라 내리세요.
- 시작 자세로 돌아올 때는 엉덩이를 조이면서 발로 바닥을 미세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나의 손잡이를 양손으로 잡고 허벅지 앞에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 어깨를 뒤로 당긴 채 덤벨을 다리에 가깝게 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 주저앉지 말고 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀어 상체를 숙이세요.
- 척추 중립을 유지하면서 덤벨을 허벅지와 정강이를 따라 내리세요.
- 햄스트링이 팽팽하게 당기고 엉덩이가 더 뒤로 가지 않을 때까지 계속 내려가세요.
- 발로 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어 상체를 세우며 덤벨을 다시 들어 올리세요.
- 몸을 완전히 펴고 똑바로 서서 덤벨을 허벅지 앞으로 되돌리세요.
흔한 실수
- 힙 힌지를 스쿼트로 바꾸기
- 덤벨이 몸에서 멀어지게 두기
- 허리가 둥글게 말리기
- 팔로 덤벨을 끌어올리기
- 맨 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 덤벨을 몸 가까이 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 저처 포지션 굿모닝 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 같은 수준
원판
- 원판 루마니안 데드리프트 더 쉬움
- 원판 굿모닝 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 굿모닝 더 쉬움
- 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 더 쉬움 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지
- 이 운동 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 싱글 레그 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 종아리 3/10.
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 저처 포지션 굿모닝, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 스루, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트.
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 (초급), 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).
싱글 덤벨 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 싱글 레그 루마니안 데드리프트 (중급).
