Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain avec un haltère
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère devant les cuisses tenu à deux mains.
- Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière en gardant l'haltère près du corps.
- Descends l'haltère le long des jambes jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers.
- Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère par sa poignée avec les deux mains devant les cuisses.
- Garde les genoux légèrement fléchis, ramène les épaules vers l'arrière et maintiens l'haltère près des jambes.
- Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
- Descends l'haltère le long des cuisses et des tibias en gardant la colonne neutre.
- Continue de descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient bien étirés et que les hanches cessent de reculer.
- Pousse dans les pieds et étends les hanches pour remonter l'haltère.
- Termine debout, les hanches complètement étendues et l'haltère revenu devant les cuisses.
Erreurs fréquentes
- Transformer la charnière de hanche en squat
- Laisser l'haltère s'éloigner du corps
- Arrondir le bas du dos
- Tirer l'haltère avec les bras
- Hyperextension en haut du mouvement
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde l'haltère près du corps
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Les bras restent tendus
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Good morning Zercher à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre roumain au landmine Même niveau
Disques
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
- Good morning avec disque Plus facile
Sans matériel
- Good morning au poids du corps Plus facile
- Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps Plus difficile
Élastiques
- Pull through à l'élastique Plus facile
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés avec haltère
- Cet exercice Soulevé de terre roumain avec un haltère
- Plus difficile Soulevé de terre roumain avec haltères
- Plus difficile Soulevé de terre roumain à une jambe
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés avec haltère.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain avec un haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre roumain avec un haltère : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Soulevé de terre roumain avec un haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain avec un haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps. Élastiques : Pull through à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique.
Soulevé de terre roumain avec un haltère : quelle version est plus facile ?
Pont fessier pieds surélevés avec haltère (Débutant), Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps).
Soulevé de terre roumain avec un haltère : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain à une jambe (Intermédiaire).
