Как выполнять упражнение «Тяга резиновой петли с колена»
- Встаньте на одно колено, держа рукояти петли на уровне плеч.
- Исходное положение: руки выпрямлены перед собой, ладони вниз.
- Тяните рукояти назад, разводя локти широко в стороны на уровне плеч.
- Медленно верните руки вперёд, сохраняя лёгкое натяжение петли.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петлю примерно на уровне плеч в положении на колене и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Встаньте на одно колено, другую стопу поставьте перед собой, корпус держите вертикально.
- Отойдите от точки крепления так, чтобы петля была натянута, когда руки выпрямлены перед собой, ладони вниз.
- Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
- Тяните рукояти назад, разводя локти широко в стороны на уровне плеч.
- В конечной точке локти за линией корпуса, лопатки сведены.
- Верните руки вперёд до полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Локти опускаются ниже плеч
- Плечи поднимаются к ушам
- Отклонение назад в конце повторения
- Разворот корпуса в конце повторения
- Неполное растяжение в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти разведены в стороны
- Тяните локти назад
- Не поднимайте плечи
- Корпус зафиксирован
- Запястья прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга резиновой петли с колена | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Колено | низкая | — | — | — |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга резиновой петли с колена
- Сложнее Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью
- Сложнее Тяга гантелей к лицу в наклоне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга резиновой петли с колена»?
Основные: Задние дельты 8/10, Ромбовидные мышцы 8/10. Также работают: Трапеции 6/10, Подостная мышца 4/10, Широчайшие 4/10, Бицепсы 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга резиновой петли с колена»?
Колено: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга резиновой петли с колена» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга резиновой петли с колена»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга резиновой петли с колена»?
Петли TRX: Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX, Тяга к лицу в петлях TRX. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга резиновой петли с колена»?
Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью (Новичок), Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний).
