Tek Kol TRX Arka Omuz Row nasıl yapılır
- Sabitleme noktasına dönük dur ve bir tutamağı üstten kavramayla tut.
- Gövden düz bir çizgi oluşturana ve kolun tamamen açılana kadar geriye yaslan.
- Dirseğini yana doğru açarak gövdeni tutamağa doğru çek.
- Kolunu yavaşça açarak başlangıçtaki eğime dön.
Tam teknik — 8 adım
- TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
- Sabitleme noktasına dönük dur, bir tutamağı üstten kavramayla tut ve boşta kalan kolunu karnının üzerine yerleştir.
- Kolun tamamen açılana ve başından topuklarına kadar gövden tek parça düz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
- Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Dirseğini yana doğru açarak, dirseğin omuz yüksekliğine gelene kadar gövdeni tutamağa doğru çek.
- Gövdeni döndürmeden hareketin üst noktasında kürek kemiğini geriye doğru sık.
- Başlangıçtaki eğime dönene kadar kolunu açarak kendini kontrollü biçimde indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Gövdeyi döndürmek
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Dirseğini genişçe yana çek
- Topuktan başa kadar gergin kal
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Kalçalarını aynı hizada tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol TRX Arka Omuz Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | TRX | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Öne Eğik Dambıl Face Pull Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Arka Omuz Row Daha kolay
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row
- Daha kolay Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row
- Bu egzersiz Tek Kol TRX Arka Omuz Row
- Daha zor Geniş Kavrama TRX Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol TRX Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 5/10, Biceps 4/10.
Tek Kol TRX Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.
Tek Kol TRX Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Kol TRX Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol TRX Arka Omuz Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Öne Eğik Dambıl Face Pull. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row.
Tek Kol TRX Arka Omuz Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row (Başlangıç), Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row (Başlangıç).
Tek Kol TRX Arka Omuz Row: daha zor versiyonu hangisi?
Geniş Kavrama TRX Row (%50 vücut ağırlığı).
