Як виконувати Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти
- Стань обличчям до точки кріплення й візьми одну рукоятку прямим хватом.
- Відхились назад, доки тіло не утворить пряму лінію, а рука повністю не випрямиться.
- Підтягуй тіло до рукоятки, відводячи лікоть убік.
- Повільно повернися у вихідний нахил, випрямляючи руку.
Повна техніка — 8 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Стань обличчям до точки кріплення, візьми одну рукоятку прямим хватом, а вільну руку поклади на живіт.
- Відхились назад, доки рука не випрямиться, а тіло не утворить пряму лінію від голови до п'ят.
- Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
- Підтягуй тіло вгору, відводячи лікоть убік, доки він не підніметься до рівня плеча.
- У верхній точці стисни лопатку, відводячи її назад, але не розвертай корпус.
- Опускайся, випрямляючи руку, доки не повернешся у вихідний нахил.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Часті помилки
- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Скручування корпусу
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу
Технічні підказки
- Відводь лікоть широко вбік
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Відчувай роботу задніх дельт
- Тримай таз рівно
Порівняння зі схожими варіантами
| Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гумової петлі на одному коліні
- Легше Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми
- Ця вправа Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти
- Складніше Тяга в петлях TRX широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?
Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Підостьовий м’яз 5/10, Біцепси 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?
Гантелі: Тяга гантелей до обличчя в нахилі. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми.
Яка вправа легша, ніж «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?
Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми (Початківець), Тяга гумової петлі на одному коліні (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти»?
Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % ваги тіла).
