Wie machst du Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter?
- Stell dich mit dem Gesicht zum Aufhängepunkt und greif einen Griff im Obergriff.
- Lehn dich zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und der Arm vollständig gestreckt ist.
- Zieh deinen Körper zum Griff und führ den Ellbogen seitlich nach außen.
- Kehr langsam in die Ausgangsneigung zurück, indem du den Arm streckst.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt.
- Stell dich mit dem Gesicht zum Aufhängepunkt, greif einen Griff im Obergriff und leg den freien Arm vor dem Bauch ab.
- Lehn dich zurück, bis dein Arm gestreckt ist und dein Körper eine feste Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Zieh die Schultern nach unten und hinten, ohne die Rippen aufzuklappen.
- Zieh deinen Körper hoch, indem du den Ellbogen seitlich nach außen führst, bis der Oberarm Schulterhöhe erreicht.
- Zieh das Schulterblatt oben fest nach hinten, ohne den Oberkörper zu drehen.
- Senk dich ab, indem du den Arm streckst, bis du wieder in der Ausgangsneigung bist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt beim Rudern durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Oberkörper dreht sich mit
- Mit Hüftschwung arbeiten
- Arme werden nicht ganz gestreckt
Technik-Tipps
- Ellbogen weit nach außen ziehen
- Fest von der Ferse bis zum Kopf
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Hüfte auf einer Höhe
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | gering | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | mittel | gering | gering | gering |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Schlingentrainer | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln Gleiches Niveau
Kettlebell
Widerstandsbänder
Langhantel
- Brustgestütztes Langhantelrudern Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband
- Leichter Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter
- Diese Übung Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter
- Schwerer Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff
Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 5/10, Bizeps 4/10.
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern.
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Variante ist leichter?
Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter (Anfänger), Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband (Anfänger).
Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter: Welche Variante ist schwerer?
Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff (50 % des Körpergewichts).
