Как выполнять упражнение «Жим гантели одной рукой сидя»
- Сядьте на скамью, стопы на полу, в руке одна гантель.
- Поднимите гантель к уровню плеча, ладонь вперёд.
- Выжмите гантель строго вверх, пока рука полностью не выпрямится.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение у плеча.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на скамью прямо и надёжно поставьте обе стопы на пол.
- Держите гантель на уровне плеча ладонью вперёд, запястье точно над локтем.
- Опустите свободную руку вдоль тела.
- Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
- Выжмите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится над головой.
- В верхней точке гантель находится точно над плечом; не наклоняйтесь в сторону.
- Опустите гантель к уровню плеча по той же траектории и начните следующее повторение.
- Выполните все повторения на одну руку, затем смените руку и повторите столько же.
Частые ошибки
- Наклон в сторону от рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад, как при жиме под углом
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
Ключевые подсказки
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Держите запястья над локтями
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Резиновые петли
Гиря
- Жим гири стоя на коленях Сложнее
- Жим гири с колена Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Это упражнение Жим гантели одной рукой сидя
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим вверх сидя в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой сидя»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Жим гантели одной рукой сидя» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели одной рукой сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой сидя»?
Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим толчком штанги из-за головы одной рукой. Резиновые петли: Жим Арнольда с резиновой петлёй, Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантели одной рукой сидя»?
Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантели одной рукой сидя»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
