Одноручний жим гантелі сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноручний жим гантелі сидячи

Сядь на лаву, постав стопи на підлогу й візьми одну гантель.
Підніми гантель до плеча долонею вперед.
Вижми гантель строго вгору, доки рука повністю не випрямиться.
Повільно опусти гантель назад у вихідне положення біля плеча.

Повна техніка — 8 кроків

Сядь рівно на лаву й щільно постав обидві стопи на підлогу.
Тримай одну гантель на рівні плеча долонею вперед, а зап'ястя розташуй прямо над ліктем.
Вільну руку опусти вздовж корпусу.
Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
Вижми гантель угору, доки рука повністю не випрямиться над головою.
Вгорі гантель точно над плечем; не нахиляйся вбік.
Опусти гантель назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку й зроби стільки ж.

Часті помилки

Нахил у бік від робочої руки
Надмірний прогин у попереку
Відхилення назад, як у похилому жимі
Плечі піднімаються під час жиму
Зупинка без повного випрямлення над головою

Технічні підказки

Тисни строго вгору
Не випинай ребра
Тисни, не піднімаючи плечі
Тримай зап'ястя над ліктями

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
Ця вправа Одноручний жим гантелі сидячи Початківець
Складніше Жим гантелей сидячи Початківець
Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим на плечі в тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Одноручний жим гантелі сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноручний жим гантелі сидячи»?

Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.